Техники для хорошего самочувствия

551

Щавелев Алексей Владимирович
Опубликовано 28 июня 2024

Иногда интенсивно работающие, успешные руководители начинают чувствовать апатию, безразличие к близким, раздражительность. Подобные симптомы могут быть последствием длительного стресса. Как управленец должен вести себя, чтобы не выгорать при сверхнагрузках, сочетать успешность и высокое качество жизни?

Для компенсации стресса можно использовать элементы восточных практик – те, что имеют под собой нейрофизиологическую почву. Так считает тренер-консультант Алексей Щавелев, который работает на стыке древних традиций и современной нейрофизиологи, применяя только то, под чем есть научное обоснование. Алексей изучил наработанные веками техники и переложилих на современную европейскую реальность – с учетом нашего ритма жизни, современного мировоззрения, дефицита времени.

Опыт осмысления и адаптации восточных практик А. Щавелев описал в серии публикаций, где рассказал о физиологических механизмах воздействия стресса на человеческий организм, поделился методикой самодиагностики, а также практическими рекомендациями, как нормализовать свое состояние и предупредить негативные последствия. Предлагаем вашему вниманию фрагмент его публикации с описанием практик, которые можно использовать для ежедневной саморегуляции.

Вдох и выдох, растянутые во времени

Гипоксическая дыхательная гимнастика повышет уровень СО2 в крови. Вдох и выдох делаем через нос, плавно, замедленно – как во время занятий йогой и цигун. На вдохе диафрагма движется вниз, выпячивается стенка живота. Заполнение легких идет снизу вверх. Когда они целиком заполнились – начинаем долгий выдох до конца. И сразу – без задержек – новый вдох.

Упражнения для саморегуляции
Запись видео мастер-класса Алексея Щавелева (18 мин.)
Давайте попробуем (видеозапись упражнений можно просмотреть, кликнув по окошку видео слева, качество видео, к сожалению, невысокое, и поэтому лучше смотреть в режиме мини-проигрыватель).
 
Нужно сесть с прямой спиной, глаза закрыты. Одну руку положить на живот в области пупка, другую – на грудь. Делаем полный выдох. Вдох нужно сделать так, чтобы сначала надувался живот, потом раскрываем грудную клетку, заполняя ее по самые ключицы. Чем медленнее, тем лучше, чтобы накапливалась углекислота: мозг тут же даст команду на расслабление капилляров. Для еще более эффективной борьбы со спазмом перед дыхательной гимнастикой можно принять L-аргинин.

Какие же процессы происходят при этом в нашем организме? При движении диафрагмы идет стимуляция блуждающего нерва, проходящего через брюшную полость, грудь и передающего в мозг сигнал к парасимпатическому расслаблению. И если вы притащили стресс домой, не можете расслабиться, достаточно движений диафрагмы, чтобы стимулировать выброс ацетилхолина. А значит, начать процесс торможения. 

Кроме того, в крови повышается концентрация и кислорода, и углекислоты – вы почувствуете, как ладони теплеют. 

Ключ к этой практике – концентрация внимания на своем дыхании. Если в голове будут сохраняться мысли, относящиеся к стрессовой ситуации, никакой релаксации не получится. 

Поэтому дыхательную гимнастику лучше сочетать с самой простой медитативной практикой.

Сосредоточьтесь на дыхании

Мы все внимание направляем на дыхание. Это значит, что ум мгновение за мгновением распознает, как происходит процесс. Но мы не думаем при этом словами. Пришла мысль – мы ее опознали и отпустили. Внешний стимул (посторонний звук) тоже провоцирует мозг на отвлечение: что там произошло? Это тоже нужно отпустить и сосредоточиться на своем дыхании. Одним словом, мы стремимся достигнуть прекращения внутреннего диалога. Но мысли не надо пытаться подавить через усилие, ум сам успокоится, если продолжать удерживать внимание на дыхании. Это позволяет получить ментальную релаксацию. 

В комплексе с углекислотой в крови и ацетилхолином мы достигаем эффекта приятной расслабленности.

К этой практике можно обращаться уже в кровати перед сном. 7–10 минут – и вы заснете, причем глубоким сном, а проснетесь в отличном состоянии. 

После дыхательной гимнастики можно использовать еще одну практику, которая задействует биологически активную зону в горле – барорецепторы каротидного синуса. Если мы ее чуть сдавим (не руками, а мышцами), отверстие, по которому проходит воздух, сжимается – и вы слышите шум воздуха, проходящего через гортань. Давление понижается, замедляется пульс, и релаксация усиливается. 

P. S. Больше информации о том, как нормализовать свое самочувствие и уйти от нервного истощения, можно найти в материалах Алексея Щавелева «Каким образом стресс влияет на нас», «10 признаков хронической усталости» и «Техники саморегуляции». Полные версии материалов опубликованы в интерактивном пособии «Развитие образовательной организации».


Хотите быть в курсе новых публикаций?

Подписывайтесь на рассылку от Директории

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Спасибо! Данные успешно отправлены.

Произошла ошибка при отправке формы попробуйте позже.

блог / Материалы от экспертов и практиков

Методическая работа в школе: в чем ее суть?

Методическую работу часто отождествляют с наращиванием профессионального мастерства учителей. Но ведь для этой деятельности есть отдельное название — повышение квалификации, которое бывает как внешним, так и внутришкольным. Методическая работа и повышение квалификации — не одно и то же. В чем же принципиальное различие? Вопрос далеко не праздный. Не понимая сущности и специфики процесса, мы не сможем его реализовать качественно.

В этой связи особый интерес представляет позиция профессионала, который обладает большим опытом погружения в предмет, причем с разных позиций: учителя, методического работника, директора лицея, преподавателя системы повышения квалификации, ученого. Мы попросили кандидата педагогических наук, Заслуженного учителя России, депутата Законодательного собрания Республики Карелия Эмилию Слабунову рассказать о своем понимании сути методической работы. В чем ее назначение и содержание? Ответ был дан в первой части интервью, которую мы предлагаем вашему вниманию.

891

блог / Материалы от экспертов и практиков

Как мотивировать учителей к учебе

В предыдущем материале учитель русского языка и литература Ольга Коростелева рассказала о своем опыте освоения и реализации кураторской методики на позиции куратора. Апробация нового инструмента оказалось непростым переходом от отторжения к принятию. А сейчас мы предлагаем взглянуть на этот процесс с другой стороны — с ракурса коуча, который ведет учебный курс для кураторов. О своих секретах преодоления сопротивления, включения в обучение и увлечения коллег инструментами коучинга рассказывает сертифицированный коуч ICF, администратор курсов «Академии Директории» Мария Кожарина.

1137

блог / Материалы от экспертов и практиков

Искусство задавать вопросы, умение молчать и другие навыки куратора

Один из способов оценить методику — услышать мнение коллеги, освоившего ее на практике. Поэтому тем, кто раздумывает о внедрении кураторской методики в своей школе, может быть полезен рассказ учителя русского языка и литературы МОУ «Приозёрная средняя общеобразовательная школа» поселка Приозёрный (Надымский район, Ямало-Ненецкий автономный округ) Ольги Коростелевой, которая с нуля осваивала функции куратора. Опыт оказался для нее новым, непривычным, но интересным и ценным.

1196

блог / Материалы от экспертов и практиков

Опыт запуска Lesson Study. Часть 1. Подготовительный этап

Методики, позволяющие в процессе повседневной работы повышать педагогическое мастерство, становятся все более популярными. Об одной из них, Lesson Study, слышали многие, но пока она не очень распространена в России. А вот в Казахстане эта методика пришла во многие школы, и мы попросили коллегу из города Атбасар поделиться опытом внедрения инновации.

По нашей просьбе заместитель директора по учебной работе школы № 3 Татьяна Торговкина подготовила большой материал, который мы публикуем по частям. В первой части рассказывается о подготовке к запуску методики Lesson Study. На этом этапе управленцы школы эффективно проделали непростую работу по вовлечению учителей в процесс изменений с использованием методики ADKAR.

1255

блог / Материалы от экспертов и практиков

Семь плюс пять инструментов для наращивания профессиональных связей

В образовательном сообществе многие знают об «Исследовании социального капитала образовательной организации». Этот инструмент дает руководителю возможность оценить кадровый потенциал школы и принять решение, стоит заниматься наращиванием профессиональных связей в школе или нет. В случае принятия положительного решения встает вопрос: каким образом развивать профессиональные связи? С этой целью можно применить различные технологии. Например, инструменты, которые мы описали статье «Семь методик для профессионального развития учителей»: «Наставничество по запросу», «Педагогические туры», «Action Research, или исследование в действии», «Быстрые свидания», «Коучинг», Профессиональные обучающиеся сообщества», «Сторителлинг». А сегодня мы расскажем еще о пяти инструментах и дадим ссылки на развернутые описания.

1237