Техники для хорошего самочувствия

Иногда интенсивно работающие, успешные руководители начинают чувствовать апатию, безразличие к близким, раздражительность. Подобные симптомы могут быть последствием длительного стресса. Как управленец должен вести себя, чтобы не выгорать при сверхнагрузках, сочетать успешность и высокое качество жизни?

Для компенсации стресса можно использовать элементы восточных практик – те, что имеют под собой нейрофизиологическую почву. Так считает тренер-консультант Алексей Щавелев, который работает на стыке древних традиций и современной нейрофизиологи, применяя только то, под чем есть научное обоснование. Алексей изучил наработанные веками техники и переложилих на современную европейскую реальность – с учетом нашего ритма жизни, современного мировоззрения, дефицита времени.

Опыт осмысления и адаптации восточных практик А. Щавелев описал в серии публикаций, где рассказал о физиологических механизмах воздействия стресса на человеческий организм, поделился методикой самодиагностики, а также практическими рекомендациями, как нормализовать свое состояние и предупредить негативные последствия. Предлагаем вашему вниманию фрагмент его публикации с описанием практик, которые можно использовать для ежедневной саморегуляции.

Гипоксическая дыхательная гимнастика повышет уровень СО2 в крови. Вдох и выдох делаем через нос, плавно, замедленно – как во время занятий йогой и цигун. На вдохе диафрагма движется вниз, выпячивается стенка живота. Заполнение легких идет снизу вверх. Когда они целиком заполнились – начинаем долгий выдох до конца. И сразу – без задержек – новый вдох.

Какие же процессы происходят при этом в нашем организме? При движении диафрагмы идет стимуляция блуждающего нерва, проходящего через брюшную полость, грудь и передающего в мозг сигнал к парасимпатическому расслаблению. И если вы притащили стресс домой, не можете расслабиться, достаточно движений диафрагмы, чтобы стимулировать выброс ацетилхолина. А значит, начать процесс торможения. 

Кроме того, в крови повышается концентрация и кислорода, и углекислоты – вы почувствуете, как ладони теплеют. 

Ключ к этой практике – концентрация внимания на своем дыхании. Если в голове будут сохраняться мысли, относящиеся к стрессовой ситуации, никакой релаксации не получится. 

Поэтому дыхательную гимнастику лучше сочетать с самой простой медитативной практикой.

Сосредоточьтесь на дыхании

Мы все внимание направляем на дыхание. Это значит, что ум мгновение за мгновением распознает, как происходит процесс. Но мы не думаем при этом словами. Пришла мысль – мы ее опознали и отпустили. Внешний стимул (посторонний звук) тоже провоцирует мозг на отвлечение: что там произошло? Это тоже нужно отпустить и сосредоточиться на своем дыхании. Одним словом, мы стремимся достигнуть прекращения внутреннего диалога. Но мысли не надо пытаться подавить через усилие, ум сам успокоится, если продолжать удерживать внимание на дыхании. Это позволяет получить ментальную релаксацию. 

В комплексе с углекислотой в крови и ацетилхолином мы достигаем эффекта приятной расслабленности.

К этой практике можно обращаться уже в кровати перед сном. 7–10 минут – и вы заснете, причем глубоким сном, а проснетесь в отличном состоянии. 

После дыхательной гимнастики можно использовать еще одну практику, которая задействует биологически активную зону в горле – барорецепторы каротидного синуса. Если мы ее чуть сдавим (не руками, а мышцами), отверстие, по которому проходит воздух, сжимается – и вы слышите шум воздуха, проходящего через гортань. Давление понижается, замедляется пульс, и релаксация усиливается. 

P. S. Больше информации о том, как нормализовать свое самочувствие и уйти от нервного истощения, можно найти в материалах Алексея Щавелева «Каким образом стресс влияет на нас», «10 признаков хронической усталости» и «Техники саморегуляции». Полные версии материалов опубликованы в интерактивном пособии «Развитие образовательной организации».